Для багатьох із нас свята можуть стати неабияким навантаженням для тіла і психіки. Ви можете відчувати явний або підсвідомий стрес через те, що змушені приготувати гостину або ж маєте відвідати численних родичів. Для декого справжнім викликом стає велика кількість їжі та аолкоголю, що є традицією святкування в нашій культурі. Під час свят звичними є розмови про переїдання і, як наслідок, бажання швидко відновитися, схуднути та поповнити енергію. Отож пропонуємо вам кілька способів відновити організм після свят.

Правильний початок дня

Дотримуючись правильного режиму дня, ви станете здоровішими, енергійнішими, навіть зможете зменшити тривогу та заспокоїтися.

Почніть свій день із склянки води з лимоном

Якщо ви не маєте протипоказів, наприклад, схильність до печії чи алеогію на цитрусові, гарним тонізуючим початком дня є склянка води з лимоном. Найкраще вичавіть до склянки сік із половинки лимону і пийте свіжим, або додайте готовий лимонний сік. Лимонний сік стимулює виділення власних травних соків, що допоможе ефективній роботі травної системи, особливо після сну. Також лимон містить вітамін С, що є відомим антиоксидантом і зменшує запальні процеси в організмі. Закислення шлунково-кишкового тракту протидіє грибковим інфекціям.

Зарядка.

Ранкова зарядка посилить ваш енергетичний рівень, покращить циркуляцію крові та рух лімфи. Лише 20 хвилин щоранку здатні змінити багато що. Комбінуйте кардіо- та силові навантаження. Навчіться правильно дихати. Зробіть ранкову рухову активність регулярним ритуалом у своєму житті.

Снідайте завжди та правильно.

На сніданок приготуйте собі добрий мікс білків, складних вуглеводів, вітамінів і мінералів. Наприклад, йогурт із горіхами та ягодами чи омлет із овочами, також добре смакуватиме гранола з фруктами.

Пийте достатньо води та приготуйте собі корисні перекуси заздалегідь

Чи ви знали, що поганий настрій та проблеми з концентрацією уваги можуть бути пов’язані з дегідратацією організму (втратою рідини)? Заготуйте собі пляшку з водою або покладіть горнятко з несолодким напоєм біля себе поблизу, щоб за нагоди попити упродовж дня.

Щодо перекусів, їх також варто приготувати напередодні. Адже коли ви голодні, то перша шоколадка чи печиво, що буде перед вашими очима, миттєво опиняться в роті. Якщо ми відчуваємо голод, нам важче переконати себе, що треба їсти корисне, а не солодке чи калорійне.

Уникнення крайнощів.

Існує така ідея – от дозволю собі поїсти на свята досхочу, а згодом сяду на дієту. Така поведінка лише розбалансовує організм. Коливання між чорним і білим – це як рух із максимальною амплітудою від однієї крайньої точки до іншої. Відповідь, як завше, десь посередині – в уникненні крайнощів, у збалансованому та усвідомленому харчуванні. Тобто не варто відмовляти собі в улюбленому десерті, але й не треба харчуватися лише солодощами, печивом чи пампушками.

Поради як уникнути крайнощів у харчуванні

• Не захоплюйтеся супердієтами, що пропонують різке обмеження будь-чого у раціоні.
• Намагайтеся збалансувати себе, а не перевантажити додатковими правилами.
• Не вимагайте від себе бути ідеальним та дотримуватися абсолютно усіх правил без винятку.
• Перестаньте завжди доїдати до останньої крихти все, що поклали на тарілку, орієнтуйтеся на відчуття насичення.
• Не замовляйте бізнес-ланч або додаткову піцу в подарунок.
• Розучіться доїдати все печиво чи цукерки, якщо коробка цих ласощів відкрита.
• Краще користуватися маленькою тарілкою та невеликим горнятком.
• Не заїдайте негативні емоції або з нудьги.
• Не їжте під час перегляду фільму чи листаючи стрічку в соціальній мережі.
• Не залишайте миску з солодощами на видному місці.

Правильне поєднання продуктів

Що таке правильне поєднання продуктів? Це ідея, що деякі продукти засвоюються разом краще, а деякі – ні. Наприклад, класичним неправильним прикладом є поєднання картоплі фрі та стейка. Адже м’ясо потребує тривалого перебування в шлунку, де відбувається перетравлення білкової їжі в кислому середовищі за участі шлункових соків. Натомість, смажена картопля – це вуглеводи й жири, які перетравлюються в кишківнику за присутності відповідних ферментів, що працюють у більш лужному середовищі (рН). Фактично картопля, що потрапила в шлунок із великим куском м’яса, «застрягла», очікуючи руху далі до кишківника, та перешкоджає процесу перетравлення білків. Звідси й правило: не змішувати м’ясо (білкову їжу) із вуглеводами, наприклад, картоплею, пастою, рисом і тощо.

Правила правильного поєднання продуктів

• Споживайте фрукти тільки на порожній шлунок, особливо кавун та диню.
• Споживайте білки з овочами, що містять клітковину.
• Не поєднуйте крохмалевмісну їжу та білкову, наприклад, картоплю і стейк.
• Не поєднуйте білкову та жирну їжу, наприклад, м'ясо кролика в жирній сметані.
• Не поєднуйте крохмалевмісну їжу з кислою їжею, наприклад, картоплю й кефір.
• Не поєднуйте в одній страві різноманітні типи білків, наприклад, квасолю, гриби й м'ясо.
• Не споживайте молоко на порожній шлунок.

Попри теоретичні знання варто уважно спостерігати за вашим самопочуттям, адже організм швидше покаже, що вам добре підходить, а яких продуктів та їх комбінацій варто уникати.

Також існує харчова алергія чи непереносимість певних продуктів. Про харчову алергію читайте далі.

Час фруктів.

На жаль, сучасний спосіб життя, коли треба швидко поїсти, щоб насититися, сприяють тому, що ми залюбки з'їмо канапку з маслом, сиром і шинкою чи шоколадне печиво, а ще вип’ємо лате з цукром. Як результат, людство споживає менше овочів, фруктів, зелені й іншої рослинної їжі, що, своєю чергою, призводить до дефіциту вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних речовин. Також більш калорійна їжа та малорухомий спосіб життя оберртаються надмірною вагою, так би мовити, побічним ефектом сучасної цивілізації.

Користь від споживання фруктів

• Зниження ризику хронічних захворювань, наприклад, серцево-судинних захворювань, інсульту та цукрового діабету 2-го типу.
• Зміцнення здоров’я серця. Фрукти містять багато антиоксидантів, що позитивно впливають на стан судин, а також калій, що знижує ризик захворювань серцево-судинної системи.
• Фолієва кислота є критично важливою для здорової вагітності, для розвитку нервової трубки в дитини.
• Захист від руйнування клітин. Антиоксиданти, що містяться в фруктах, захищають наші клітини від руйнівної дії вільних радикалів, знижують ризик розвитку деяких видів раку.

Рекомендована денна потреба у фруктах (за об’ємом, подрібнених)

• Діти віком від 2 до 8 років – 1-1,5 склянки;
• дівчатка віком від 9 до 18 років – 1,5 склянки;
• хлопчики віком від 9 до 18 років – 1,5-2 склянки;
• жінки віком від 19 до 30 років – 2 склянки;
• жінки віком від 31 років – 1,5 склянки;
• чоловіки віком від 19 років - 2 склянки.

 

Детокс або очистка організму.

Очищення організму або детокс – це розрекламована ідея, що нібито можна «почистити» організм, побувши 1-2 тижні на спеціальній дієті, вживаючи певну їжу для детоксу. Але реклама рекламою, яке раціональне зерно в теорії очистки організму? Насправді будь-які спроби «відпочити» від великих порцій їжі, збільшити споживання овочів, фруктів, ягід, зелені, що містять багато корисних речовин, підуть на користь організмові.

Загалом можна сказати, що краще постійно дбати про якість харчування, а ніж робити це наскоком. Для здоров’я краще кожного дня потрохи, а не «багато, але нерегулярно».

Поради як можна «очистити» організм

• Обмежте споживання солі. Чіпси, піца, соєвий соус, кетчуп, консервована їжа – чемпіони за вмістом солі. Надмір солі, натрію, веде до затримки води в організмі. В осіб, що схильні до набряків, під впливом соленої їжі можуть вони виникнути або посилитись. Потреба обмежити споживання натрію особливо важлива для осіб, що мають підвищений артеріальний тиск, для них є розроблена спеціальна DASH дієта.
• Споживайте нежирні сорти м’яса. Наприклад, куряча чи індича грудинка, кролятина. Якісним джерелом білка також є риба, що також містить омега-3 жирні кислоти. Про користь омега 3 жирних кислот читайте далі.
• Їжте цільнозернові крупи. Для здоров’я організму важливо споживати їжу, що містить велику кількість клітковини. Цільнозернові крупи її містять.
• Вживайте натуральні йогурти без додатків. А ще краще – навчіться робити йогурт самостійно за допомогою заквасок, так ви точно знатимете, з яких продуктів він складається.
• Додавайте імбир. Для стимулювання травлення застосовуйте імбир, а також інші спеції, що вам смакують.
• Пийте зелений чай. Якісний зелений чай не лише здатний гарно тонізувати, а й містить антиоксиданти, що підуть вам на користь.
• Пийте достатню кількість води. Вода може бути дуже смачною, якщо додати до неї лимон, або м’яту.
• Споживайте ягоди. Свіжі чи заморожені ягоди – це величезна кількість корисних речовин.

Приклади дієт для відновлення організму після зимових свят

Сніданок

Випийте теплої води з лимоном, поснідайте бананово-шоколадним кексом.

Рецепт бананово-шоколадного кексу: одна порція приблизно містить 300 ккал, 6 г білків, 48 г вуглеводів, 8 г жиру (із них 2 г насичених жирів), 6 г клітковини, 430 мг натрію.

Інгредієнти для бананово-шоколадного кексу:

2 склянки вівсяних пластівців;

1 склянка цільнозернового борошна;

½ склянки тростинового цукру;

2 ст.л. насіння чіа;

2 ч.л. порошку для печива;

¾ ч.л. соди для випікання;

½ ч.л. солі;

½ ч.л. меленої кориці;

¼ ч.л. меленого імбиру;

1 ¼ склянки зім'ятих бананів (3 банани);

1 склянка маслянки;

2 ст.л. олії;

1 збите куряче яйце;

50 г розтопленого чорного шоколаду.

Приготування бананово-шоколадного кексу:

• Розігрійте духовку до 200С, підготуйте деко з формочками для кексиків (мафінів).
• У великій мисці змішайте вівсяні пластівці, борошно, цукор, насіння чіа, розпушувач, соду, сіль, корицю та імбир. У середній мисці перемішайте банани, маслянку, олію та попередньо збите яйце. Додайте бананову суміш до решти, добре перемішайте. Розділіть на 12-18 формочок.
• Випікайте 20-25 хвилин або до тих пір, поки зубочистка, вставлена в центри кексів, не вийде чистою. Залиште в духовці ще на 10 хвилин. Повністю охолодіть перед споживанням.
• Зверху полийте кексики шоколадом.

Обід

Рецепт салату із батату та курки: одна порція містить приблизно 480 ккал, 21 г білків, 48 г вуглеводів, 24 г жирів (із них 4 г насичених жирів), 11 г клітковини, 990 мг натрію.

Інгредієнти для салату з батату та курки:

1 кг батату (солодкої картоплі) порізати на невеликі кубики;

2 ст.л. оливкової олії;

¼ ч.л. солі;

¼ склянки яблучного або рисового оцту;

2 ст.л. кунжутної олії;

1 ст.л. пасти для місо;

1 ст.л. дрібно нарізаного очищеного свіжого імбиру;

¼ ч.л. перцю;

500 г салату;

250 г дрібно нарізаної запеченої курячої грудинки;

1 порізане авокадо;

насіння кунжуту, щоби посипати зверху.

Приготування салату з батату та курки

• На велике деко з широкими стінками викладіть батат, полийте олією та додайте сіль. Запікайте солодку картоплю в духовці при температурі 230?С протягом 25 хвилин або до готовності.
• Змішайте рисовий оцет, кунжутну олію, пасту місо, імбир і перець, щоб утворився соус.
• Приготуйте (приміром, на грилі) курячу грудинку, поріжте м'ясо на дрібні шматки.
• Викладіть на тарілку зелень, порізану солодку картоплю, куряче філе та авокадо. Полийте зверху соусом. Посипте насінням кунжуту.

Перекус

Візьміть із собою 10 горіхів мигдалю, 4 шт. чорносливу, 1 яблуко, 2 мандаринки. Також для перекусу підійде батончик із граноли.

Вечеря

Рецепт лосося з баклажаном у вершковому соусі: одна порція містить приблизно 395 ккал, 34 г білків, 33 г вуглеводів, 11 г жирів (із них 2 г насичених жирів), 14 г клітковини, 605 мг натрію.

Інгредієнти для страви з лосося з баклажаном у вершковому соусі:

600 г баклажанів, розрізаних вздовж на 4 частинки;

5 ч.л. оливкової олії;

1 ч.л. карі в порошку;

½ ч.л. меленого чорного перцю;

½ ч.л. меленої кориці;

500 г очищеного філе лосося;

400 г звареної білої квасолі;

½ склянки нежирного грецького йогурту;

1 зубчик часнику, очищеного від шкірки;

2 ст.л. лимонного соку;

2 великих червоних перці, почищених від насіння, та дуже тонко нарізаних скибочками;

2 шт. зеленої цибулі, що треба нарізати на тоненькі шматочки.

Приготування лосося з баклажаном у вершковому соусі

• Попередньо розігрійте духовку. Вистеліть деко фольгою. Натріть частинки баклажанів 3 ч.л. олії, додайте дрібку солі. Запечіть баклажани до м’якості, перевертаючи, щоб вони готуватися рівномірно. Перекладіть на тарілку, нехай охолонуть.
• У мисці змішайте каррі, перець, корицю та 1/4 ч.л. солі.
• Очистіть запечені баклажани від шкірки. У блендері розмішайте до однорідної суміші м’якоть баклажану, квасолю, йогурт, часник, 1 ст.л. лимонного соку та 1/4 ч.л. солі.
• На фольгу викладіть філе лосося, посипайте сумішшю спецій. Запікайте філе лосося до готовності. В мисці змішайте порізаний перець, зелену цибулю, 1 ст.л. лимонного соку, 2 ч.л. олії та щіпку солі.
• Викладіть приготований лосось, додайте баклажанового пюре. Зверху додайте суміш червоного перцю та цибулі.

Певно варто пам’ятати, що свята це більше, аніж просто смачно поїсти. Намагайтеся більше спілкуватися, гуляти, рухатися, танцювати. Можливо, вам захочеться запропонувати товариству пограти настільні ігри під час свят? Не засиджуйтеся в гостях до повної втоми. Важливо подбати про себе. Навіть якщо це означає швидше повернутися додому чи не відвідувати свято взагалі. Будьте терпеливими та уважними до себе, до своїх близьких. Також нехай цей рік принесе вам більше хорошого та справжнього. Будьте здорові!