За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (далі - ВООЗ), щороку високі температури негативно впливають на здоров’я багатьох людей, та особливо небезпечна спека для людей похилого віку, немовлят, людей з хронічними захворюваннями та тих, хто працює на вулиці. Надмірне тепло може спровокувати виснаження організму та тепловий удар, загострити існуючі серцево-судинні, респіраторні та ниркові захворювання тощо. Згідно прогнозів синоптиків цілий тиждень буде спостерігатися спекотна погода, тож розповідаємо, як запобігти негативному впливу спеки при дотриманні простих правил від ВООЗ. 

Зберігайте прохолоду

Під час спекотної погоди важливо зберігати прохолоду, щоб уникнути негативного впливу спеки на здоров’я.

Тримайтесь подалі від спеки

Уникайте виходу на вулицю та виконання напруженої роботи в найспекотніший час доби. Перебувайте в тіні, не залишайте дітей і тварин у припаркованому транспорті, а за необхідності та можливості проводьте 2–3 години на день в прохолодному місці.

Тримайте прохолоду у домі

Використовуйте нічне повітря, щоб охолодити свій дім. Зменшіть теплове навантаження всередині квартири чи будинку протягом дня, використовуючи штори чи жалюзі та вимкнувши якомога більше електроприладів.

Тримайте тіло прохолодним, вживайте достатньо води 

Використовуйте легкий і вільний одяг і легку постільну білизну, приймайте прохолодний душ або ванну і регулярно пийте воду. Уникайте солодких, алкогольних напоїв або напоїв з кофеїном.

Сонячний та тепловий удар

Тривале перебування під прямими сонячними променями може бути небезпечним. Проте не менш небезпечним може бути перебування у спекотних приміщеннях. 

Сонячний удар — це патологічний стан. Відбувається порушення роботи головного мозку через тривалий вплив сонячних променів на не вкриту капелюхом голову. 

Тепловий удар — це форма гіпертермії, за якої різко підвищується температура тіла. Тепловий удар діагностують, спостерігаючи за симптомами й ознаками у людини, після впливу екстремальних температур.

Сонячний удар вважають різновидом теплового. Тепловий удар відрізняється від сонячного тим, що під час нього перегрівається все тіло, а не лише голова. 

Ознаки теплового та сонячного удару:

• теплові висипання: скупчення червоних прищиків або маленьких пухирців;
• м’язові спазми в руках, ногах або животі;
• короткочасна втрата свідомості; 
• підвищення температури тіла;
• нудота;
• блювота;
• втома;
• слабкість;
• головний біль;
• запаморочення;
• відсутність пітливості, гаряча, червона або рум’яна суха шкіра;
• швидкий пульс;
• утруднене дихання;
• галюцинації;
• дезорієнтація.

ВАЖЛИВО! У кожної людини симптоми можуть різнитися, тому потрібно бути уважним та у будь-якому випадку зателефонувати до служби екстреної медичної допомоги (103) за підозри на тепловий чи сонячний удар.

За матеріалами Центру громадського здоров’я МОЗ України

ПОРЯТУНОК ВІД СПЕКИ

Чому так важливо в спекотну погоду знаходити прохолоду? Це пов’язано з тим, що високі температури можуть погано впливати на здоров’я людини. За даними CDC, сотні людей щороку помирають через спеку.

Що таке екстремальна спека?

Надзвичайна (екстремальна) спека — температури, що коливаються на 10 і більше градусів вище середньої високої температури, визначеної для певного регіону і тривають протягом декількох тижнів.

Спека може стати причиною хвороб (сонячний удар, виснаження теплом (перегрів тіла), теплові судоми, сонячний опік, висипи), особливо, якщо тіло людини не здатне охолодитися за високих температур. 

Фактори, що впливають на здатність тіла охолодитися:

• Висока вологість повітря — у цьому випадку, піт не випаровується швидко, що заважає тілу виділяти тепло, коли це потрібно.
• Особисті фактори — вік, ожиріння, лихоманка, зневоднення, хвороби серця, психічні захворювання, сонячні опіки, вживання наркотиків та алкоголю.

Люди у віці 65+ років мають високий ризик хвороб, пов’язаних зі спекою. Діти молодше двох років та люди з хронічними чи психічними захворюваннями також мають більший ризик.

Якщо ви піклуєтеся про людей із групи ризику, обов’язково простежте, щоби вони мали: достатню кількість води та перебували в прохолодному приміщенні. Запитайте їх, чи у них є до цього доступ та як ви можете допомогти.

Користуйтеся порадами, що вбережуть від спеки:

• Перебувайте в охолодженому приміщенні. За можливості краще залишатись у будівлях із кондиціонером. Якщо вдома його немає — зайдіть до кондиційованих громадських приміщень — навіть кілька годин, проведених в охолодженому приміщенні, можуть допомогти тілу адаптуватися до спеки на вулиці.
• Обмежте фізичну активність на свіжому повітрі опівдні. Зменшуйте об’єм фізичних вправ під час спеки. Людям, які не звикли працювати за високої температури повітря, рекомендовано починати вправи повільно та поступово збільшувати темп і підвищувати навантаження. У випадку прискореного серцебиття та браку повітря, варто припинити будь-які заняття. Перейдіть у тінь, відпочиньте, особливо, якщо відчуватимете запаморочення та слабкість. Проконсультуйтеся із сімейним лікарем щодо фізичних навантажень за спекотної погоди.
• Не перебувайте на вулиці в спекотні години. Особливо в період з 11:00 до 16:00, коли сонце світить найсильніше.
• Носіть вільний, легкий і світлий одяг. Одягайте вбрання з довгими рукавами, надівайте сонцезахисні окуляри (із захистом від UVA і UVB променів), капелюх, краще із широкими полями, щоби затінити обличчя, вуха та шию.
• Користуйтеся сонцезахисними засобами. Засмага може значно уповільнити здатність шкіри вивільняти надлишок тепла, впливаючи на здатність організму до охолодження, крім цього — зневоднює його. Шукайте засоби захисту від сонця з поміткою «широкий спектр» або «захист UVA/UVB» з SPF 30 і більше на етикетці — такі продукти діють краще. Застосовуйте їх повторно відповідно до інструкції на етикетці. Наносіть сонцезахисні креми за 30 хвилин перед виходом на вулицю.
• Приймайте прохолодний душ або ванну. Електричні вентилятори можуть забезпечити комфорт, але коли температура повітря досягає критичної позначки, вони стають неефективними. Кращий спосіб охолонути — прийняти прохолодний душ або ванну.
• Пийте більше води. Підтримуйте водний баланс незалежно від того, наскільки ви активні. Пийте багато, маленькими порціями, не чекайте на відчуття спраги. Важливо! Порадьтеся з вашим лікарем щодо допустимої кількості вживання води в спеку, якщо є протипокази за станом здоров’я.
• Уникайте споживання гарячих та важких страв. Вони створюють додаткове теплове навантаження для вашого тіла.
• Не пийте солодкі напої та алкоголь. Вживання напоїв, що містять кофеїн, алкоголь або велику кількість цукру, призводить до втрати більшої кількості рідини. Уникайте дуже холодних напоїв, вони можуть викликати судоми шлунку.

Не варто забувати, що залишати дітей або тварин у припаркованому на сонці авто — надзвичайно небезпечно! Машина швидко нагрівається, тому ризик отримати несприятливі наслідки від спеки значно збільшується.

Переконайтеся, що всі вийшли з авто, перед тим, як іти в справах.

Піклуйтесь і про домашніх улюбленців! Не забувайте, тваринам потрібно багато свіжої води, забезпечте їм доступ до неї.

Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом солі та страждаєте на діабет, маєте підвищений кров’яний тиск або інші хронічні захворювання, порадьтеся зі своїм лікарем щодо водно-сольового балансу. У разі будь-якого погіршення стану, звертайтеся до нього.

Скільки пити води в спеку – роз’яснення МОЗ.

Пити воду треба впродовж дня, а не лише тоді, коли відчуваєте спрагу.

Коли надворі спека, вкрай важливо не тільки вберегтися від теплового удару та охолоджувати організм, але й достатнього пити рідини, щоб уникнути зневоднення.

Чому організмові потрібно вдосталь води? Вона забезпечує нормальний перебіг безлічі процесів обміну речовин: підтримує нормальну температуру тіла, виводить з сечею кінцеві продукти обміну речовин і токсини тощо. Нормальний обмін речовин порушується вже при втраті тілом 1% води, пояснює МОЗ.

«Отже, скільки треба пити води в день? Чіткої формули немає. Все залежить від того, в якому кліматі ви живете, наскільки фізично активні під час спеки. За базу беруть розрахунок 30-60 мілілітрів на 1 кілограм ваги. В спекотну погоду і за умови фізичної активності, слід орієнтуватися на верхню планку — 60 мілілітрів на 1 кілограм. Якщо ж температура на вулиці не висока і особливої активності нема, то нормою буде 30 мілілітрів на 1 кілограм», - йдеться у повідомленні.

Пийте воду впродовж дня. Бо спрага — це сигнал, що вашому організмові вже бракує води. Майте при собі пляшку, яку завжди можна наповнити. Це дозволить вам контролювати регулярність та об’єм випитого.

Зважте, що і води буває забагато. Рекомендована доза води — не більше 1,5 літра в годину, інакше у вашій крові може знизитися рівень солі.

Не замінюйте воду солодкими напоями і тим більше алкоголем. Такі напої сприяють виведенню з вашого організму не тільки води, але й солей. Тому якщо хочеться урізноманітнити смак, краще додати до води шматок лимона чи апельсина або ж взяти фруктове чи овочеве смузі без доданого цукру.

«Ще одне важливе правило: не пропускайте прийоми їжі. Завдяки цьому та достатній кількості води ви відновите водно-сольовий баланс організму, - додають у МОЗ. - Зазвичай вам достатньо води, якщо ви рідко відчуваєте спрагу та якщо ваша сеча прозора або світло-солом’яного кольору. Також не забувайте пити до, під час та після тренувань, а також під час прийому їжі».

Що їсти й пити, щоби краще переносити спеку.

Друга половина літа, як завжди, характеризується стабільно високою температурою повітря, від якої потерпають в усіх регіонах України. Згідно прогнозів синоптиків цілий тиждень буде спостерігатися спекотна погода. Розглянемо те, як покращити самопочуття у спеку, переглянувши харчування та питний режим.

Спробуймо визначити продукти і напої, яких варто споживати більше, і окреслимо перелік того, що варто обмежити.

Варто обирати для харчування ФРУКТИ, ЯГОДИ ТА ОВОЧІ

На відміну від більшості інших харчових продуктів, у фруктах, овочах та ягодах міститься максимальний відсоток рідини. Тому вони легко перетравлюються, є джерелом поживних речовин і відновлюють водний баланс.

Обирайте рослинну їжу з найбільшим вмістом води: ягоди, кавун, огірки, томати, селеру та болгарський перець, темно-зелені листові овочі (шпинат, листя салату, капусти кале тощо).

Такі продукти не потребують додаткової кулінарної обробки – тож на вас не впливатиме додаткова теплова енергія, яка поширюється у домівці під час приготування їжі.

Водночас рослинна їжа, завдяки високому вмісту харчових волокон і речовин під назвою фруктоолігосахариди, може зумовлювати дискомфорт (наприклад, здуття живота внаслідок надмірного утворення кишкового газу) у людей, які зазвичай дотримуються далекої від вегетаріанської моделі харчування. Тому збільшувати споживання фруктів, овочів і ягід слід поступово, вживати їх варто невеликими порціями.

РІДИНА І НАПОЇ

Звичайна вода, яка не має солоного, кислого, лужного або гіркого смаку, напої без цукру, кофеїну, алкоголю і калорій – найкращі джерела рідини. Якщо ви не займаєтеся спортом чи не маєте фізичної активності високої інтенсивності/ значної тривалості, вам не потрібні напої з додатковим вмістом електролітів. Подібні напої зазвичай також містять забагато цукру.

Потребу в рідині найточніше відображає відчуття спраги. Пийте, щойно згадаєте про воду і відчуєте сухість у роті. Додатковим показником належної кількості рідини в організмі є колір сечі. Він повинен бути світло-жовтим. Темніші відтінки, особливо ближчі до коричневого, вказують на те, що вам варто пити більше води.

Зазвичай фізіологічні механізми нашого організму убезпечують від надмірного вмісту рідини. Але людям із хронічними захворюваннями, особливо серцево-судинної системи, з діабетом, нирковою недостатністю потрібно бути пильними, своєчасно приймати свої ліки і розуміти міру у споживанні напоїв, яку варто обговорити зі своїм лікарем.

Холодні напої і страви зазвичай приносять полегшення, коли температура повітря надто висока. Звертайте увагу на індивідуальну переносимість напоїв з льодом і морозива. Уникайте їхньої надмірної кількості у разі нездужання.

 Варто уникати такої їжі: 

ОБ’ЄМНІ, НАСИЧЕНІ ЖИРАМИ, СОЛОНІ СТРАВИ; ЗНАЧНА КІЛЬКІСТЬ БОРОШНЯНИХ ВИРОБІВ ТА СОЛОДОЩІВ

Перетравлення подібної їжі супроводжується значними термодинамічними ефектами, додатковим утворенням тепла. Що разом із зовнішніми впливами може негативно впливати на наше самопочуття, спричинювати втому і сонливість.

Натомість слід перейти на легші страви помірного об’єму, які можна вживати частіше ніж три стандартні прийоми їжі у періоди, коли на дворі немає спеки. Наприклад, замість стандартного обіду із двох страв (борщу, м’яса з гарніром та салатом) краще спожити окремо легкий суп із салатом, а в інший прийом їжі – нежирне м’ясо з гарніром.

НАПОЇ З КОФЕЇНОМ

Подібні напої, особливо енергетичні, можуть спричинювати більшу втрату рідини завдяки сечогінному ефекту. Водночас кількість кофеїну, яка міститься у порції кави або чаю, не спричиняє подібних ефектів.

Літня їжа має бути ще більш збалансованою, ніж в інші пори року. Вона повинна містити адекватну кількість калорій, небагато жиру, солі і цукру. М’ясні страви варто готувати з більш пісних частин без додаткового додавання жиру. Оброблені продукти – від снеків до цукерок – влітку мають бути значно обмежені.

Традиційно звертаємо увагу на особливу вразливість у спекотні дні людей старшого віку (найбільшу – після 75 років), а також пацієнтів з хронічними хворобами, у т. ч. ожирінням, діабетом, серцево-судинними захворюваннями тощо. Маленькі діти та люди, які працюють поза межами кондиційованих приміщень, також більш ймовірно можуть почуватися гірше протягом спекотних літніх днів.

 Якщо ви відчуваєте погіршення самопочуття

Нездужання, особливо у супроводі таких небезпечних симптомів, як запаморочення, значний підйом або зниження кров’яного тиску, біль за грудниною, виражене серцебиття, порушення зору, мовлення, чутливості та рухів у кінцівках є підставою для невідкладного звернення за екстреною медичною допомогою.

Якщо ви відчуваєте, що погано толеруєте спеку і маєте навіть незначні негативні зміни у вашому стані – порадьтеся зі своїм сімейним лікарем щодо необхідних заходів для кращого самопочуття у дні з високою температурою повітря.

Літній раціон: що їсти та пити у спеку

Останній тиждень в усіх регіонах України реєструється екстремально висока температура повітря. Вона протримається ще щонайменше. Отож розглянемо, як допомогти організму витримати спеку.

Багато людей можуть бути вразливими до високих температур. Серед них — люди похилого віку (особливо старші 75 років), маленькі діти, особи з певними хронічними захворюваннями (ожиріння, діабет, серцево-судинні, ниркові хвороби тощо), а також ті, хто тривалий час перебуває або фізично працює просто неба.

Щоб допомогти собі подолати спеку, важливо вживати достатню кількість рідини. При цьому потрібно дотримуватися простих правил:

1. Майте вдома достатній запас води. Зважайте на можливі проблеми із централізованим водопостачанням у воєнний час.
2. Дослухайтеся до себе: щойно відчуваєте спрагу — пийте. Так організм подає сигнал про необхідність відновлення водного балансу.
3. Дотримуйтеся усереднених норм споживання рідини: 2-2,5 літри на добу.
4. Вашим головним джерелом рідини має бути звичайна питна вода (без кислого, лужного, гіркого або іншого присмаку внаслідок надмірної мінералізації).
5. Вживайте перші страви, помірну кількість чаю та кави як альтернативні джерела отримання рідини.
6. Обмежте вживання фруктового соку до 150-200 мл на добу. Варто відмовитися від солодких, і особливо алкогольних напоїв.

Рослинні продукти, зокрема овочі, фрукти та ягоди, бобові і злакові, насіння та горіхи мають залишатися основою здорового харчування й у спекотні дні.

Пам’ятаймо, що огірки, кавуни, цибуля, селера, шпинат та різноманітна зелень сприяють гідратації. Спеції, такі як каєннський перець та куркума, поліпшують кровообіг та допомагають краще переносити спеку.

Може видатися дивним, але тарілка гарячого супу надвечір також сприятиме легшому перенесенню високих температур, так само як і гострі страви, які сприяють охолодженню нашого організму через потовиділення. 

Споживайте менше їжі у спекотні дні, особливо жирного м’яса та багатих на вуглеводи продуктів.

Контролюйте об’єми страв і їхню кількість, не переїдайте, адже це напевно погіршить вашу здатність адаптуватися до спеки.

Зважайте також на загальні поради за високої температури довкілля:

1. Подбайте про людей, особливо вразливих до спеки, надайте їм необхідну допомогу, забезпечте для них прохолодні умови в оселі та достатню кількість води.
2. Перебуваючи вдома, завісьте вікна, особливо ті, що розташовані зі сонячного боку будинку.
3. Якщо надворі прохолодніше, ніж у помешканні, робіть провітрювання.
4. Виходячи у справах або на прогулянку, тримайтеся затінку та намагайтеся більше перебувати у прохолодних місцях, носіть панаму чи капелюх із широкими полями.
5. Уникайте перебування під сонцем між 11:00 та 15:00 годинами.
6. Ніколи не залишайте нікого, особливо дітей, людей похилого віку і тварин у зачинених транспортних засобах!
7. Плануючи фізичну активність, обирайте для тренувань ранок або вечір

Дотримуючись цих рекомендацій, ви знизите ризики погіршення самопочуття протягом днів, коли ми маємо на термометрі показники вищі за 30 градусів за Цельсієм. Проте, якщо ви відчуваєте, що висока температура все ж призвела до значних негативних наслідків для вашого здоров’я — не зволікайте і терміново звертайтеся по медичну допомогу.